365/365 – Bilan d’un an d’exercice quotidien

Au niveau sportif, j’avais jusqu’ici toujours alterné entre des périodes intenses et focalisées sur un objectif, et des phases de relâchement avec moins d’activités voire pas du tout, avec une perte de forme physique considérable.

En repartant de zéro, l’acquisition de la condition est une des phases les plus éprouvantes lors de la pratique des sports d’endurance, surtout quand on a la mémoire des sensations que l’on peut avoir lorsqu’on a cette condition. Il faut passer par une phase où l’on se réathlétise, accepter d’avoir des points de côté, des courbatures plus aigües que d’habitude et gérer une fatigue intense.

Comme c’est très taxant mentalement, je me suis concentré depuis des mois sur la régularité pour ne plus perdre cette forme acquise. Ayant une tendance à la procrastination, j’ai supprimé la possibilité du report au lendemain en m’imposant une séance quotidienne.

Je viens d’effectuer une série de 365 jours avec une activité physique sans interruption, sans blessure, sans jour off.

En complément, j’avais fait un article détaillant les bienfaits de la régularité après quelques semaines ici, et un autre sur la mise en place d’habitudes ici.

les adaptations

chaudière à glucides

On se transforme en machine à brûler des calories. Lors de cette année, ma semaine minimale a été à 3400 kcal, la maximale à 8500 kcal pour une moyenne à moyenne à 5000 kcal, soit 2 jours d’alimentation pour un sédentaire.

J’ai pu constater à quel point l’alimentation jouait un rôle important dans l’énergie dont on dispose.

Pour maintenir un niveau d’énergie constant dans la journée, il faut repenser la façon dont on mange. Par exemple, j’ai privilégié l’incorporation de petites portions supplémentaires (fruits secs, bananes) en milieu de matinée et d’après-midi pour éviter la somnolence liée à des portions plus larges et faciliter la digestion. Par contre, il faut encore que je travaille sur ma consommation compulsive de pain!

Cette régularité dans l’entraînement mène par ailleurs à l’adoption d’une hygiène de vie correspondante (j’ai supprimé l’alcool – autre série en cours de plus de 300 jours…). Le sommeil devient primordial, à raison de 7 à 8 heures par nuit.

transfert de qualité

Par ailleurs, le transfert de qualité entre sport, ça marche bien pour moi. Après un gros bloc d’entraînement en vélo sur lequel j’avais forcément réduit le volume de course à pied, j’ai eu l’agréable surprise de retrouver une allure au seuil anaérobie comparable à celle que j’avais précédemment sans difficulté.

Si on travaille dur dans une discipline, les bénéfices s’appliquent aux autres.

Trouver des objectifs-relais

Je me suis restreint sur les compétitions car j’ai beaucoup de mal à les prendre en mode « entraînement ». Quand j’accroche un dossard, c’est pour donner le maximum, et je veux que ça reste comme ça. Je me dis que si je prends la course comme un entraînement, je brûle une cartouche au niveau psychologique qui m’empêchera d’aller plus loin lorsqu’il faudra se faire vraiment mal sur une course sur laquelle je souhaite performer.

Je veux rester sur le schéma pavlovien DOSSARD = SANG DANS LA BOUCHE.

Des compétitions trop rapprochées sont contreproductives quand on recherche l’atteinte d’un pic de forme de part les périodes de récupération qu’elles nécessitent (entre la petite période d’affûtage avant la course, et les quelques jours de récupération derrière sur lesquels on ne peut pas faire de qualité, on perd vite une dizaine de jours d’entraînement).

Il n’en reste pas moins que les compétitions restent le sel de la pratique, et qu’elles sont un ressort de motivation puissant. Par ailleurs, j’ai besoin d’être rassuré sur ma progression et de confirmer que mes entraînements sont productifs.

C’est pourquoi la définition d’objectifs intermédiaires sont importants pour permettre de maintenir la motivation. Il y a ceux qui sont évidents :

  • amélioration d’un temps sur un parcours donné (encore mieux s’il ressemble au profil de la course préparée),
  • augmentation d’une valeur référence type FTP
  • distances hebdomadaires
  • dénivelé à atteindre

et ceux qui le sont moins :

  • atteindre un pourcentage de fréquence cardiaque à une allure donnée
  • améliorer un temps de soutien d’une allure
  • travailler sur les cadences (foulées, pédalage)
  • nombre de coups de bras/longueurs

S’écouter (mais pas trop)

Il y aura forcément des jours moins bon que d’autres. C’est la vie. Je tire plus de fierté à avoir maintenu ma routine sur ces jours plus compliqués que d’avoir sorti plusieurs semaines d’entraînement intense en été, car c’est là que la volonté est le plus éprouvée.

Il faut revenir aux bases pour surmonter ces périodes moins faciles

  • un échauffement de qualité qui peut aller jusqu’à 20 minutes. Celui-ci comprends une période de 5 à 10 à allure très souple, puis quelques sollicitations en cadence voire à allure seuil pour préparer le corps à la séance
  • s’occuper activement des petites douleurs : en ayant une activité physique continue, les petites gênes récurrentes doivent être prises au sérieux. Elles ne passeront pas avec le temps et deviennent pénalisantes quand elles durent. Il faut chercher d’où elles proviennent et définir un protocole de prise en charge.
  • se concentrer sur la récupération : les jours « faciles » doivent vraiment l’être, pour permettre de mettre l’intensité nécessaire sur les séances-clés les jours suivants.
  • gérer la progressivité : à certaines périodes de l’année, je me suis senti bien, et j’ai augmenté la charge d’entraînement. Si cette augmentation est trop rapide, on le paie vraiment dans les semaines qui suivent avec une fatigue qui a du mal à se dissiper. Si c’est programmé dans le cadre d’un bloc d’intensité ou d’un week-end choc, c’est parfait car la récupération est prévue derrière. Si c’est improvisé, on risque juste de ne pas pouvoir sortir les séances-clés permettant une réelle progression par la suite.

J’ai eu la chance de ne pas tomber malade cette année, en dehors d’un état grippal sur une dizaine de jours où j’ai réduit l’intensité de l’entraînement avec uniquement de l’endurance fondamentale (où j’étais une dizaine de pulsation au-dessus de la normale).

Conseils pour mettre en place cette habitude

  1. Commencer aux beaux jours : implanter une habitude d’exercise quand les journées sont longues et la météo clémente permet de l’ancrer suffisamment dans sa routine pour ne pas flancher quand l’hiver arrive. Bref, si vous voulez vous lancer, le meilleur moment c’est le printemps.
  2. Se faciliter la vie : Pour les jours plus difficiles, j’ai pu compter sur ma paincave avec un tapis de course et un home-trainer, toujours disponibles pour une séance tardive. J’organise mes entraînements avec TrainingPeaks, ça se synchronise avec la montre et je n’ai plus qu’à dérouler la séance prévue
  3. Se mettre en tenue : c’est le plus difficile, après il y a juste à profiter…
  4. S’organiser : j’ai toujours un sac avec les affaires de natation et de course à pied dans le coffre de la voiture pour pouvoir placer une séance en cas d’opportunité.
  5. Economiser sa volonté : Nos ressources mentales sont limitées, quand il n’y a en a plus la motivation tombe à zéro. A mon sens, ça ne sert à rien de se forcer à sortir par tous les temps et dans des conditions éprouvantes. De temps en temps et quand on le sent, il faut le faire parce que les courses ne se font pas toujours par 25° avec une brise fraîche. Par contre si on se force à sortir tous les jours en janvier ou février avec la pluie, la nuit et le froid, il y a toutes les chances d’être épuisé mentalement quand il faudra sortir les séances qui comptent plus loin dans la saison.

Je ne suis pas entraîneur, je n’ai pas fait d’études ou de formation dans le domaine du sport. Les éléments qui suivent sont tirés de mes observations personnelles dans le cadre de ma pratique. Les suggestions d’amélioration et les corrections sont les bienvenues et encouragées.

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