tapis de course – une éloge

Abhorré par certain pour sa monotonie, le tapis de course est un formidable outil pour le triathlète pressé (et confiné). En étant un facilitateur, il permet de s’assurer de la régularité, base fondamentale d’un entraînement de qualité.

Compagnon fidèle, il offre une alternative confortable et efficace lors des jours froids, pluvieux et/ou venteux. Dans cette optique de continuité de l’entraînement, c’est une précaution intéressante d’éviter de tomber malade. Par ailleurs, la motivation du triathlète est suffisamment mise à l’épreuve avec le volume à effectuer tout au long de l’année pour s’épargner d’aller puiser dans les ressources mentales dès l’hiver pour s’imposer de sortir par tous les temps.

Il allonge les possibilités de créneaux d’entraînement en hiver quand la lumière se fait rare tout en restant en sécurité. Pas besoin de frontale ou de s’inquiéter de trouver un parcours éclairé hors de la circulation automobile…

Enfin, il permet de travailler des allures de course de manière précise sans se soucier d’aller au stade ou de trouver un parcours relativement plat qui permette de faire abstraction du relief.

Suite à son utilisation intensive pour préparer le marathon du Beaujolais (700km réalisé sur tapis), voici les conseils que je pourrais donner :

Calibrer l’ensemble de l’installation

Quand on cherche à effectuer un travail dans une zone précise, rien de plus frustrant que de n’être pas certain que l’on soit à la bonne allure.

Dans un premier temps, j’ai vérifié les vitesses de mon tapis avec un protocole scientifique irréprochable : j’ai mis un vélo équipé d’un compteur sur la roue sur le tapis et j’ai vérifié que les vitesses correspondaient.

Pour enregistrer les activités, j’utilise ma fenix 5 et un footpod Garmin ANT+ qui permet de donner à sa montre l’allure sur le tapis en remplacement du GPS.

J’ai effectué une sortie avec différentes allures sur le tapis avec le footpod, et j’ai étalonné celui-ci en fonction de la distance réellement mesurée par le tapis. J’effectue ce calibrage régulièrement. Par ailleurs, il est nécessaire de fixer correctement le footpod sur la chaussure de manière à ce qu’il bouge le moins possible (élastiques supplémentaires par exemple).

Néanmoins, je constate très souvent une déviation qui est quasiment obligatoire. En général, on a une approximation de 2 à 5% de l’allure (pour 4’15/km l’allure renvoyée par le footpod est entre 4’05 et 4’25…), avec une dérive de celle-ci qui va de plus en plus vite à mesure de la sortie. C’est sans doute dû à la foulée qui s’adapte pour devenir plus économique et que le capteur ne prend pas en compte.

Pour pallier à cette imprécision du footpod, il est préférable de programmer les séances sur des intervalles de temps plutôt sur des intervalles kilométriques afin d’être certain de passer le temps souhaité dans la zone à travailler.

Régler la pente de 1 à 1,5%

Le tapis permet d’être plus « facile » que dehors. L’amorti est plus souple, l’ambiance est contrôlée, on n’a pas de vent contraire… Augmenter légèrement la pente permet de redonner un peu plus de difficulté à la course sur tapis pour simuler les conditions réelles. J’ai lu que la foulée sur tapis était différente, honnêtement je ne l’ai pas ressenti.

Prévoir sa ventilation et son hydratation

Comme sur le home-trainer, l’absence d’air fait transpirer énormément. En plus de ventiler, je bois environ 1l d’eau par heure de tapis de course, alors que je ne bois jamais sur des sorties de moins d’une heure en extérieur.

Animer sa séance

Le pire ennemi du tapis, c’est l’ennui. Faire un footing de 45’ en endurance fondamental sur tapis sans distraction, c’est voir défiler chaque minute… Je privilégie les séances construites qui font passer le temps très rapidement. Ou alors il faut pouvoir disposer d’un écran et regarder une série.

Je travaille beaucoup avec Zwift Run, mais la sensation n’est pas la même qu’en vélo en raison de la non-adaptation automatique de la pente du tapis au paysage qui défile. En outre, leur étalonnage maison est souvent catastrophique (parfois 15 à 20% d’erreur sur l’allure!).

Privilégier les intervalles longs

Les 30/30 c’est faisable, mais il faut reconnaître que c’est plutôt acrobatique, entre intensité maximale et manipulation des commandes du tapis, on n’a pas le droit à l’erreur!

Je privilégie les intervalles longs (VMA longue, seuil, tempo). Par ailleurs, il y a toujours une latence entre la commande de vitesse et le moment où le tapis va réellement être à la vitesse nominale, ce qui évite au coureur de faire un soleil du à une accélération trop rapide, mais qui empêche de respecter l’explosivité requise (et recherchée) sur les intervalles courts

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