la semaine de 10 jours

En grande majorité, les plans d’entraînements sont basés sur un cycle de 7 jours.
Personnellement, j’aime prendre le temps de dérouler correctement les séances, d’avoir le sentiment de pouvoir apprécier ce moment dans la journée où l’on pratique sa passion. Avec une planification hebdomadaire, j’ai l’impression de toujours devoir me dépêcher pour effectuer les séances de qualité nécessaires du temps de midi, ou de les caser tard le soir (avec les inconvénients sur le sommeil liés à une activité physique intense juste avant d’aller se coucher).

Lorsqu’il s’agit d’une séance difficile, avoir le stress de devoir en plus « faire vite » devient parfois rédhibitoire. Ça donne des séances-clés :

  • avec une mauvaise récupération, ce qui empêche de bénéficier à plein du phénomène de surcompensation.
  • et qui génère une fatigue chronique difficilement gérable sur le long terme.

C’est pourquoi je me suis posé la question d’allonger ce cycle, pour voir s’il était possible d’améliorer ce point. J’ai donc établi une programmation simulant un mésocycle comprenant 4 microcycles de 10 jours pour peser les pour et les contre.

volume

D’emblée, on se dit que le volume ne sera pas au rendez-vous. Je me suis rendu compte que c’est l’inverse, en atteignant des volumes horaires qui, ramenés à l’échelle de la semaine, était légèrement supérieurs.

J’arrive à placer de manière très équilibrée :

  • swim : 3-4 séances/bloc : c’est l’unique point faible, les séances de natation sont espacées de 3 à 4 jours, au niveau de la stimulation ce n’est sans doute pas optimal. En terme de volume, c’est cohérent voire un peu supérieur avec le pourcentage de temps passé en course sur la discipline. 2 séances club et 1 à 2 perso. Avec un peu plus d’investissement personnel, il est possible d’en ajouter 1 à 2 assez simplement
  • bike : 5 séances/bloc : très bonne alternance possible entre séances de qualité (en évitant le soir qui est réservé aux séances de récupération)
  • run : de 3 à 5 séances/bloc : similaire au vélo

routine

Basculer sur 10 jours implique une routine moins « naturelle » puisqu’en dehors de la première semaine, on ne débute pas le bloc par le lundi. De ce fait, on ne retrouve pas forcément la routine du type mardi-stade ou mercredi-CLM. Chaque jour est différent et nécessité donc une programmation précise

qualité

Le principal avantage que je vois à cette programmation, c’est de permettre de placer les séances de qualité sur des créneaux qui me permettent de vraiment les soigner et de prévoir la récupération nécessaire derrière. J’ai la chance d’avoir mes mercredis après-midi libres, auparavant je ne les exploitais pas assez, maintenant ils sont bien rentabilisés. Comme d’habitude, les week-ends sont synonymes de volume.

progressivité

Il est beaucoup plus facile de lisser un volume en progression sur 10 jours que sur 7, avec un la possibilité d’avoir un peu de temps pour « rattraper » une séance-clé non effectuée, et plus de souplesse (possibilité d’intervertir des séances par exemple)

Cet exercice m’a convaincu du bien-fondé de tenter de basculer sur ce type de répartition. Avec le confinement actuel, il me reste encore un peu de temps pour affiner la programmation future (voire définir les objectifs à venir…), je reviendrai ultérieurement sur l’expérience de la mise en place de ces cycles de 10 jours.

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s