CAP : Test 20’

Dans la continuité de cette semaine de récupération, je me suis testé sur 20 minutes de course à pied en contre-la-montre afin d’estimer mon seuil anaérobie et donc mettre à jour mes zones d’entraînement.

Posologie

Après 20 minutes d’échauffement menées sérieusement – footing progressif de 10 minutes, 5 accélérations puis à nouveau 5 minutes de footing – , c’était parti pour 20 minutes de souffrance. Je suis parti de manière conservatrice à 3’36’’/km (16.6km/h) pour descendre progressivement à 3’25’’ sur le dernier kilomètre (17.5km/h). Ça donne une distance parcourue de 5,64 km, avec un 5km réalisé en 17’37 » (ça fait plaisir)

Résultats

La moyenne se situe à 3’33’’, avec une fréquence cardiaque moyenne de 158 bpm et une cadence de course à 169.

Joe Friel dans La Bible du Triathlon indique que l’allure à FTP peut être approchée en utilisant cette vitesse augmentée d’un coefficient de 5%.

Cela donne donc un nouveau seuil à 3’43’’ (16.15 km/h). Mon ancien seuil était fixé à 3’51, cela représente une amélioration de 3,6%.

Et voici mon nouveau tableau d’allures généré par TrainingPeaks :

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